¿Il peso è la cosa più importante per perdere peso? Può una persona apparentemente magra essere sovrappeso? Qual è la dieta che può aiutarti ad avere un peso corporeo ottimale e sentirti bene nel tuo corpo? La prestigiosa nutrizionista Ángela Quintas, chimica ed esperta di nutrizione clinica, nonché autrice di “Perché il mio intestino fa male?” e del grande successo “Perdere peso per sempre” (Ed. Planeta), ci dà tutte le chiavi e ci parla di una dieta che può aiutarti a perdere peso senza perdere salute.

Perché il peso ideale non è così importante?

Non si dovrebbe mai parlare di peso ideale perché il peso stesso ci dà pochissime informazioni. Dobbiamo prendere in considerazione variabili come età, sesso, altezza, percentuale di massa grassa e massa muscolare. In effetti, due persone possono misurare e pesare lo stesso e tuttavia avere una composizione corporea completamente diversa, poiché uno avrà più percentuale di grasso e meno massa muscolare rispetto all’altro.

In realtà, dovremmo parlare di peso sano. L’ideale sarebbe avere una percentuale di grassi entro valori adeguati, oltre ad avere una dieta sana, varia e di qualità e una buona analisi.

E contare le calorie vale qualcosa?

Basare la nostra perdita di peso sul semplice fatto di contare le calorie è una pessima decisione per diversi motivi:

• Le tabelle di composizione degli alimenti in cui è possibile controllare le calorie del cibo che contribuiscono sono valori medi. Ci sono differenze caloriche in alcuni alimenti a seconda della varietà che usi di quello stesso alimento, quindi potresti calcolare male le calorie.
• I tipi di cottura e i tempi possono modificare il loro apporto calorico. Ad esempio, se cucini una patata e la lasci raffreddare in frigo tra le 12 e le 24 ore, il suo amido cambia la sua conformazione e riduce il suo apporto calorico, poiché diventa amido resistente.
• Il tuo microbiota può modulare il numero di calorie che assorbe da ogni assunzione che fai. Inoltre, studi clinici dimostrano che le diete ipocaloriche alterano il microbiota intestinale generando importanti squilibri e, questo, può farti assorbire più calorie.
• Non è così importante quali calorie consumi, ma di cosa sono composte queste kcal e l’effetto che questi alimenti hanno sul tuo corpo.

• Per contare rigorosamente le calorie totali di un giorno, sarai costretto a pesare il cibo e questo ti impedirà di divertirti a mangiare fuori o riunirti con la famiglia intorno a un tavolo.

Pertanto, contare le calorie non è più utile se si vuole perdere peso e rimanere in salute. Ci sono altri modi per mangiare sano e molto più facile.

Il nutrizionista ci dice anche che la raccomandazione di mangiare cinque volte al giorno non si applica a tutti. “Questo è un consiglio generale, ma in realtà ognuno di noi dovrebbe seguire la seguente regola: ‘Dovrei mangiare ogni 3-4 ore’. In questo modo manterremo stabili i nostri livelli di glucosio nel sangue, eviteremo picchi di fame, stanchezza dopo l’ingestione e ansia per i dolci”. Questo ci porta a parlare della dieta per perdere peso che Angela Quintas consiglia, la dieta insulinica.

Dieta di controllo dell’insulina

“Il modo migliore per migliorare la composizione corporea e garantire una buona salute intestinale è seguire una dieta a base di insulina. Questo tipo di dieta ci aiuterà a raggiungere tutti questi obiettivi di perdita di grasso corporeo, aumento della massa muscolare e miglioramento della salute in generale “, afferma l’esperto che, di seguito, ci offre le linee guida

Suggerimenti per controllare l’insulina nella dieta:

• Basa la tua dieta su alimenti naturali ed evita o riduci al minimo il consumo di alimenti ultra-elaborati.
• Accompagna sempre i tuoi carboidrati con una proteina di buona qualità e in quantità sufficiente.
• Evitare di consumare carboidrati liquidi come succhi, puree di verdure o gazpachos.
• Mangiare ogni 3-4 ore per garantire livelli stabili di glucosio nel sangue.
• Non esercitare a stomaco vuoto.
• Spezza il digiuno notturno in modo efficiente senza lasciare passare più di un’ora da quando ti alzi per fare colazione.

La cosa più importante è condurre una vita e una dieta equilibrate. Dare priorità agli alimenti freschi e stagionali.

I nostri piatti dovrebbero contenere tutti e tre i gruppi di macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Non dovremmo demonizzare nessuno di loro, poiché dipenderà da ogni persona, dallo stile di vita e dal proprio obiettivo, se alcuni alimenti possono beneficiarci più di altri o in quali quantità dovremmo assumerli. L’equilibrio sta nell’avere sia la massa grassa che la massa muscolare in valori sani e imparare a prendere determinati alimenti con moderazione.

La massa muscolare può essere aumentata a qualsiasi età?

La perdita di massa muscolare, o anche nota come sarcopenia, è altamente correlata all’età, al sesso e, soprattutto, all’inattività fisica.

In molti casi, tendiamo ad andare in un ciclo, perché se perdiamo massa muscolare ci sentiamo più stanchi e deboli ed è proprio questa cosa che ci rende più sedentari, e così via.

Ci sono diverse cause fisiologiche per cui perdiamo massa muscolare. Tuttavia, se ci prendiamo cura della nostra dieta e ci assicuriamo che ci sia un buon apporto di proteine di qualità e, soprattutto, ci sia un allenamento della forza (oltre a fare qualche altro sport come correre, nuotare, ecc.), Puoi mantenere o aumentare la massa muscolare indipendentemente dall’età.

Latticini, carni magre, pesce, uova e carne rossa magra sono proteine complete che contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per raggiungere il nostro fabbisogno proteico giornaliero e quindi mantenere o costruire muscoli.

È importante capire che mantenere o aumentare la massa muscolare non è solo uno scopo estetico, ma è sinonimo di salute, poiché migliora la densità delle nostre ossa, aiuta a mantenere la salute cardiovascolare e mantenere la forza dei nostri muscoli.

E per aumentare la massa muscolare, dovremmo anche aumentare il consumo di proteine?

Tutto dipenderà dal nostro attuale consumo di proteine. È vero che in generale tendiamo a prendere poche proteine e, invece, a prendere più carboidrati. In tal caso, finché non abbiamo alcuna patologia renale e / o epatica, è consigliabile aumentare il consumo di proteine.

Le proteine hanno diversi effetti sul nostro corpo:

È il macronutriente più saziante, poiché influenza notevolmente gli ormoni della sazietà (diminuisce la grelina, aumenta la leptina).

Il nostro corpo deve spendere molta energia per digerirlo, il che aumenta il dispendio calorico della nostra giornata e, inoltre, ci aiuta a mantenere la nostra massa muscolare.

Se consumato con carboidrati, previene le fluttuazioni della glicemia, in quanto attenua i picchi di insulina.

Qual è il ruolo del microbiota nel peso corporeo?

Il microbiota intestinale è costituito da una popolazione complessa di microrganismi. Tra i quali spiccano i batteri, perché sono la maggioranza, ma è anche composto da virus, protozoi, archaea e funghi.

• Ha diversi ruoli nel nostro corpo come bilanciare le nostre funzioni digestive e metaboliche, finendo di degradare quei macronutrienti che non sono stati digeriti prima.
• È responsabile della stimolazione e della maturazione del sistema immunitario.
• Protezione contro gli agenti patogeni.
• Contribuisce allo sviluppo della mucosa intestinale.
• Collabora alla sintesi di sostanze fondamentali come vitamine, acidi grassi a catena corta (SCFA) e aminoacidi essenziali.
• Favorisce il funzionamento del sistema nervoso.

Le intolleranze e la disbiosi possono impedirci di perdere peso e farci stare male?

Nel caso delle intolleranze non esiste una relazione diretta tra queste e le difficoltà nella perdita di peso, anche se è vero che i sintomi di persone non diagnosticate o trattate per intolleranze possono rendere molto difficile realizzare un piano di perdita di peso.

Nel caso della disbiosi (quando i nostri batteri perdono il loro equilibrio) abbiamo una relazione diretta. Ci sono diversi studi clinici che dimostrano che uno squilibrio nel microbiota intestinale può ostacolare notevolmente il processo di perdita di peso perché la “crescita eccessiva” di alcuni gruppi batterici come Firmicutes può modificare il metabolismo basale (kcal che consumiamo durante il giorno, per mantenere i nostri segni vitali) e l’assorbimento di calorie delle persone con questa alterazione intestinale.