Avere una pancia piatta è una fissazione diffusa, soprattutto una volta inaugurata la primavera. Tuttavia, sempre più donne sono anche preoccupate per altre cose come l’elasticità della pelle, le smagliature o la salute e la funzione del pavimento pelvico. In realtà, tutto è unito e, quindi, prima di tutto, dobbiamo capire che, sebbene stabilire un obiettivo fisico personalizzato e realistico sia un atto di amor proprio positivo, tutto deve andare di pari passo con la salute, che a lungo termine è la cosa più importante. Ciò è stato confermato da Raquel López, CEO di Mamifit e coach di attrici come Paula Echevarría ed Esther Acebo, per esempio. Ci ha dato le linee guida per mostrare un addome piatto quest’estate. Ti iscrivi per iniziare oggi a prenderti più cura di te stesso?

L’allenatore di Paula Echevarria insiste nel prendersi cura del pavimento pelvico

Raquel López de Mamifit è l’amministratore delegato di una società fondata nel 2009 che si dedica al benessere delle donne attraverso l’esercizio fisico e presta particolare attenzione alle fasi della gravidanza e del postpartum. Inoltre, è autrice di due libri: Prendersi cura di se stessi per prendersi cura di se stessi e del pavimento pelvico. È una madre, una runner e assolutamente convinta dell’importanza di prendersi cura della salute del nostro pavimento pelvico. GCome è strutturato il nostro addome lavorarlo per ottenere una pancia piatta

Non iniziare la casa sul tetto

Pavimento pelvico qui, pavimento pelvico là. Ma sappiamo cos’è veramente? Se ti chiediamo dove inizia e dove finisce e cosa è considerato il pavimento pelvico e cos’è l’addome, puoi dircelo? Noi, prima di parlare con Rachel, nessuno dei due. Nel suo libro, Il tuo pavimento pelvico, quel grande sconosciuto, l’esperto parla, prima di tutto, del perineo. Lo definisce come “l’area del corpo in cui si trova il pavimento pelvico”. Dice che “è il territorio tra le due gambe, il pube e la piega interglutea” e spiega che, d’altra parte, “il bacino è un insieme osseo formato dalle due ossa iliache, l’osso sacro e il coccige”. Ora che sappiamo dove si trova il bacino, possiamo individuare il pavimento pelvico. Ma perché è importante lavorarci per avere una pancia piatta quest’estate e come possiamo raggiungere questo obiettivo?

Annota questa formula: pavimento pelvico sostenuto + addome forte = pancia piatta

Per raggiungere il tuo obiettivo di avere una pancia piatta quest’estate, prima di metterti al lavoro devi capire che, come dice Raquel López, la relazione tra l’addome e il pavimento pelvico “è fondamentale”. “Il muscolo trasverso (il più profondo degli addominali) lavora in sinergia con il pavimento pelvico: entrambi devono contrarsi allo stesso tempo”, dice. “Inoltre, il trasverso partecipa alla gestione delle pressioni addominali e della postura e questo influenza direttamente il pavimento pelvico, che è responsabile del sostegno di tutti i visceri”, afferma il formatore trasmettendo l’importanza di rafforzare il pavimento pelvico. “Allo stesso modo, un buon addome diminuisce la pressione esercitata sul pavimento pelvico e una trasversale lavorata rende la contrazione del pavimento pelvico migliore e più controllata”, dice. Insomma, se la cintura lombare-addominale è ben lavorata e tutto è ben sostenuto, ovviamente, la pancia è molto più liscia. Pertanto, il segreto è lavorare dall’interno.

Come faccio a sapere se ho bisogno di lavorare il mio pavimento pelvico?

“Non devi essere una madre o aver attraversato la gravidanza o il parto per avere patologie e subire una lesione del pavimento pelvico”, inizia Raquel. “Il pavimento pelvico si deteriora a causa di cambiamenti ormonali in diverse fasi della nostra vita, sia con le mestruazioni quando siamo adolescenti che con la menopausa”, dice. “Non è necessario passare attraverso la maternità per soffrire di una patologia”, conferma l’esperto. Inoltre, ci dice che la maggior parte degli atleti non si libera di doverlo lavorare perché, in effetti, “qualsiasi esercizio sportivo con impatto ha un impatto sul pavimento pelvico e devi lavorarlo”. Raquel crede che prevenire sia meglio che curare e inoltre, con un pavimento pelvico forte, è molto più facile avere una pancia piatta.

Il pavimento pelvico soffre di più se siamo “corridori”?

Che nemmeno i più sportivi vengano risparmiati e che gli sport d’impatto influiscano sulla salute del pavimento pelvico ci porta a pensare se forse correre possa essere “pericoloso” in questo senso. “Non proprio perché non puoi essere un corridore e avere una cattiva postura e un cattivo tono e che il tuo addome soffre molto più di quello di qualsiasi corridore”, ci dice Raquel López, smantellando la nostra convinzione. “Nel nostro giorno per giorno dobbiamo avere una buona forza nel core e nel pavimento pelvico. È vero che, se sei un corridore, dovresti lavorare il pavimento pelvico in modo compensativo ma devi sempre lavorarlo, anche se non fai sport “, ci dice. “Devi lavorare sulla postura, sulla gestione della pressione, sulla respirazione e, naturalmente, fare sempre valutazioni regolari del pavimento pelvico”, dice.

Occhio con il basso addome

È comune che il grasso si accumuli nell’addome inferiore. Raquel López spiega che è dovuto a un problema ormonale. “Il grasso vuole proteggere aree importanti e in questo caso è l’utero, la vescica e la cavità pelvica”, spiega in modo assolutamente logico. Ci sono integratori che possono aiutarci a prevenire questa tendenza ma prima di prenderli devi consultare il tuo medico e assicurarti che, prima di tutto, tu abbia una dieta sana ed equilibrata perché gli integratori sono in ogni caso meri coadiuvanti. Ecco perché la cosa fondamentale è:

• Esercizio
• Alimentazione
• Riposo

Ma ci sono altri consigli per raggiungere il tuo obiettivo prima dell’estate.

La tua postura seduta o camminata può portarti lontano dal tuo obiettivo

In genere indossiamo una postura che danneggia la salute del nostro addome e del nostro pavimento pelvico e, di conseguenza, ci impedisce di mostrare una pancia piatta? La risposta di Rachel è sì. “Adoro guardare le persone quando camminano e la postura è sempre piuttosto brutta, ma non ti direi quanto male quando sono in piedi come quando sono seduti”, dice. “Le persone quando sono sedute tendono a portare il peso un po ‘in avanti o un po’ indietro e questo fa sì che la pressione non cada sul nucleo tendineo del perineo, e questo fa, a sua volta, che l’addome è inibito, che visivamente non questo piano e danneggia la nostra salute pelvica, ” Spiega. Ecco perché un punto importante quando si tratta di raggiungere il tuo obiettivo è rivedere la tua postura.

Dimenticare! Non otterrai una pancia piatta basata sugli addominali

“No. Non si ottiene un addome perfetto basato su scricchiolii, biciclette e ferri da stiro”, afferma Raquel. “Devi lavorare su diversi tipi di muscoli: muscoli profondi, retti, dorsali, ecc.”, dice. “È importante avere una buona dieta e un buon riposo”, avverte. La combinazione di tutte queste cose è, a suo parere, la chiave del successo..

Basta con la teoria: agisci

“Devi individuare cosa si intende per addome perfetto”, dice Yosoymamifit. “Ad ogni modo, c’è tempo da qui all’estate, con esercizi, cibo e riposo, per ottenere l’addome che consideri perfetto da avere”, dice speranzosa. “L’importante è non arrivare all’estate con un addome perfetto ma con un addome sano che risponda alle esigenze che ognuno di noi ha”, dice.

Il segreto, dice, è la costanza. “Devi essere molto disciplinato e fare tra mezz’ora e un’ora di esercizio ogni giorno e, fondamentalmente, prenderti cura della tua dieta e bere molta acqua”, conferma lo specialista.

In che modo il cibo influenza?

“Se non mangi bene, non importa quale esercizio fai perché non avrai buoni risultati. ” Ecco quanto è stata forte l’allenatrice quando le abbiamo chiesto come il cibo influenza il raggiungimento di un addome piatto. Raccomanda vivamente di avere l’aiuto di una persona esperta per la progettazione di un piano alimentare personalizzato.

Caso separato: gravidanza

Il retto addominale dopo il parto e durante la gravidanza subisce una distensione. Il tono diminuisce e la linea alba (area di unione tra il retto addominale) diminuisce la sua elasticità ed estensibilità. Ecco come ce lo ha spiegato Raquel. Dice che questo può produrre la temuta diastasi e commenta che, quindi, è interessante fare esercizi che favoriscono che questa estensione sia meno dannosa e che, quindi, il suo recupero sia migliore e prima. È importante sapere che il corpo ha memoria e che un addome non recupera lo stesso dopo la gravidanza se ti sei esercitato prima e durante la gravidanza come se lo stile di vita fosse stato assolutamente sedentario.

Gli ipopressivi non sono solo esercizi postpartum né sono per tutti

Sebbene in gravidanza e dopo il parto devi lavorare l’addome in modo diverso e gli ipopressivi sono diventati popolari come l’esercizio per eccellenza della seconda di queste fasi, dobbiamo stare attenti perché, come indica Raquel, “non sono sempre raccomandati ma solo in quei casi in cui troviamo una diminuzione sia del tono dei muscoli addominali profondi che del pavimento pelvico o se c’è qualche tipo di prolasso.” “Sono esercizi non dannosi che non generano pressione sul pavimento pelvico e che facilitano un aumento del tono muscolare e migliorano la posizione. Ci sono poche controindicazioni ma non sono le uniche raccomandate nel periodo postpartum e, naturalmente, non sono per tutti “, afferma Raquel.

Passo dopo passo per sfoggiare l’addome in estate

Se sei serio e quest’estate indosserai di nuovo un bikini orgoglioso e lasci da parte il costume da bagno, questa è la tua ricetta:

• Dormire almeno otto ore al giorno
• Prenditi cura della tua dieta: evita cibi pro-infiammatori
• Fai un controllo del pavimento pelvico (anche se non hai partorito)
• Migliora la respirazione per affinare la vita dal petto: la respirazione diaframmatica funzionante è importante per avere un addome piatto
• Idrato
• Fai sit-up specifici per lavorare su diverse aree dell’addome
• Lavora il nucleo
• Consulta un esperto se gli ipopressivi sono efficaci nel tuo caso
• Chiedi a un professionista un tavolo personalizzato
• Lavora sulla tua igiene personale (postura), soprattutto quando ti siedi al lavoro e cerchi di avere sempre un addome forte
• Fare esercizio quotidiano e non concentrarsi solo sugli addominali: ricorda che è importante lavorare i muscoli sinergici (quelli che sostengono l’addome e si contraggono e si rilassano allo stesso tempo)

Un consiglio da non abbandonare

Se hai intenzione di metterti al lavoro per raggiungere il tuo obiettivo fisico e di salute per quanto riguarda l’addome e il pavimento pelvico, la cosa migliore che puoi fare secondo Raquel de Mamifit è “avere pazienza”. “Devono essere coerenti, mangiare bene e riposare ed essere molto pazienti con i tempi. Il tempismo, per l’allenatore, è la chiave di tutto sempre e di più nel postpartum. Nulla è impossibile, ma da un giorno all’altro non si raggiunge neanche!