Come ottenere gli addominali di Miley Cyrus nel video musicale di “Flowers” prima dell’estate

Da quando Miley Cyrus ha dato fuoco a TikTok con un frammento del videoclip della sua nuova hit, Flowers, in cui ha mostrato parte della sua routine di allenamento, raggiungere il nuovo fisico della cantante è diventato l’obiettivo di molti. Il suo ventre piatto è particolarmente sorprendente e ci siamo chiesti se possiamo arrivare a sfoggiare addominali come quelli dell’attrice prima dell’estate. L’ultima sequenza di immagini che quella che era Hannah Montana ha caricato sulle loro reti è stata particolarmente commentata. Lo abbiamo trasferito a diverse fonti esperte e ora sappiamo quali esercizi puoi fare prima di rilasciare i bikini per ottenere gli addominali di Miley Cyrus.

I quattro muscoli dell’addome

Per sapere quali esercizi fare per ottenere la pancia piatta di Miley Cyrus, è interessante tenere presente che l’addome ha quattro muscoli principali. Secondo gli esperti dell’area Fitness del Club Metropólitan, ciò che differenzia il tipo di addominali esistenti è il muscolo addominale che si cerca di lavorare. I muscoli addominali sono costituiti da questi quattro muscoli distinti:

• Retto addominale
• Trasversale
• Obliquo interno
• Obliquo esterno

Inoltre, come indicato dal Dr. Juan Bosco Calvo e dall’esperta di educazione fisica, Laura Cabral, entrambi del centro Corpora Pilates, di questi muscoli, tre sono dinamici e solo uno di essi, il trasversale, è quello che quando si contrae mette l’ombelico e stabilizza il bacino e la colonna lombare. Questo perché ogni muscolo ha fibre diverse.

Le fibre di ogni muscolo

Oltre a quanto sopra, ogni muscolo, secondo gli esperti del Metropolitan Center, ha fibre diverse: veloce e lento.

• Fibre veloci: ci permettono di fare grandi sforzi muscolari in periodi di tempo molto brevi, ma di massima intensità, come stabilizzare il tronco durante un salto o una virata, eseguire rotazioni, inclinazioni e forti curve spinali, eseguire uno sprint, lanciare palle o altri oggetti, fare cambi di direzione o brusche decelerazioni …
• Fibre lente: richiedono un tipo di allenamento più orientato alla resistenza e agli sforzi (forza-resistenza) perché sono ciò che ci aiuta a mantenere una postura corretta.

Ciascuno dei muscoli dell’addome viene lavorato in modo e ti diciamo qual è il modo più corretto.

Un esercizio per ogni muscolo dell’addome

Ognuno di questi muscoli nell’addome viene lavorato in modo diverso.

• Retto addominale: si lavora con lo scricchiolio addominale. È considerato il lavoro del re dell’addome. Disteso su un tappetino supino (a faccia in su), flette il tronco con le mani dietro l’occipitale il più lontano possibile, senza togliere la parte bassa della schiena dal tappetino. Cerca di arrotondare la zona addominale senza eseguire alcuna forza con le mani.
• Trasversale: lavoriamo con addominali ipopressivi (esercizi addominali in cui la cintura addominale e il pavimento pelvico vengono lavorati con l’aiuto di apnee) sia in quadrupedia che in piedi.
• Obliquo esterno ed interno: le piastre laterali funzionano e con il cosiddetto press pallof (un esercizio che testa la stabilità del nucleo).

Ora, gli addominali funzionano solo facendo crunch? Niente di più falso!

Una pancia piatta non viene esercitata solo con gli addominali

Avere una pancia piatta è una questione di due fattori secondo gli esperti di Corpora Pilates. Ci dicono che per ottenere un addome piatto devi:

• Diminuire lo strato di grasso addominale
• Tonificare i muscoli addominali

Dicono che una tecnica efficace è quella di “portare l’ombelico dentro”. “La chiave è che quando metti l’ombelico viene mantenuta la stabilità del bacino e della lombare: che non si muovono. In questo modo riusciamo a rafforzare il muscolo trasversale e prevenire problemi anche prima di iniziare un semplice movimento, sia esso delle braccia, delle gambe o della colonna vertebrale. Per questo lo addestriamo in diverse posizioni “, dicono.

Prima brucia i grassi e poi segna l’addome o non è necessario?

L’allenatore e direttore di DiCa Fit, Álvaro Díaz Carazo, ci dice che “per poter godere di un addome definito la percentuale di grasso è molto importante“. Egli assicura che è meglio averla tra il 10 e il 12 per cento per gli uomini e tra il 15 e il 17 per cento per le donne. “È anche vero che l’addome sarà più bello quanto più è lavorato”, dice. Conferma in questo senso che il lavoro di bruciare i grassi e tonificare vanno di pari passo e all’unisono.

È vero che se scricchioliamo l’addome si indurisce verso l’esterno?

In relazione agli esercizi che abbiamo esposto sopra, abbiamo consultato Díaz Carazo per una credenza diffusa. È vero che se scricchioliamo l’addome si indurisce verso l’esterno? “Il crunch è noto come iperpressivo, quindi lo sviluppo del retto avverrà verso l’esterno”, conferma l’esperto. Ecco perché è interessante che non ci atteniamo a un singolo esercizio ma lavoriamo l’addome da diverse angolazioni.

Dolore sotto le costole

Sicuramente hai sentito che i lacci sotto le costole sono un’indicazione che è stato fatto un buon lavoro, ma è vero? “Il risentimento intercostale può essere dovuto a molti fattori e a seconda del lavoro da sviluppare si verificherà o meno, ma non è indicativo della qualità della formazione“, chiarisce Álvaro demistificando l’affermazione. Ora, se hai rigidità è perché hai lavorato i muscoli addormentati, quindi è un buon segno in questo senso. Che tu l’abbia fatto bene o male è “un’altra canzone” e solo un esperto saprà come determinarla.

Respirare quando facciamo scricchiolii

Quando dovremmo prendere e rilasciare l’aria quando facciamo sit-up per ossigenare bene il muscolo e lavorare correttamente? Secondo il nostro esperto, “normalmente le fasi concentriche dovrebbero corrispondere all’espirazione”. Tuttavia, assicura che non può essere generalizzato perché ogni esercizio è diverso e devono essere analizzati altri fattori, come ad esempio quali altri muscoli sono coinvolti nell’esecuzione del movimento.

L’esercizio vincente

Se Álvaro Díaz Carazo dovesse rimanere con un esercizio per lavorare l’addome, sarebbe con lo scalatore. “L’esercizio che genera più potenza e stress sull’addome è l’arrampicatore di plank a diverse altezze”, conferma. L’hai mai praticato?

Addominali nella routine di Miley

Gli addominali svolgono un ruolo essenziale nella routine di allenamento di Miley Cyrus, ma non sempre li esercita in isolamento. Ricorda che i quattro muscoli che li compongono sono coinvolti in molti movimenti quindi la cosa essenziale è che ti alleni con un esperto che possa definire il lavoro più appropriato nel tuo caso specifico.

Lavoro costante e a lungo termine

Una buona alimentazione e abitudini sane, nonché l’esercizio fisico e, soprattutto, la perseveranza, sono stati essenziali nel cambiamento fisico del cantante. Tutto questo è fondamentale per mantenere il tuo peso ideale. Soprattutto se teniamo conto che il 75% delle donne aumenta di peso dalla perimenopausa, anche se mangia sempre meno, come indicato dal Dr. Ramón Tallaj. Quei chili in più (tra cinque e dieci di solito) sono focalizzati sull’addome e sui fianchi, quindi è necessario fare un lavoro a lungo termine..