Mentre molti di noi aspirano ad avere capelli incredibilmente lunghi e folti, renderlo una realtà può essere un compito difficile. Il numero di trattamenti da salone e le misure protettive che devi prendere, così come la quantità di tempo che devi dedicare alla sua coltivazione in primo luogo, possono farti perdere la pazienza. Ma lo sapevi che ci sono molte vitamine e minerali per la crescita dei capelli?
Mentre è necessario visitare il proprio parrucchiere, prendersi cura dei capelli ed essere pazienti, spesso trascuriamo l’importanza della nutrizione.
Quando le persone dicono che i capelli sani sono un tratto di buona salute, hanno ragione. Sia la buona salute che i capelli sani derivano da una dieta ben bilanciata che include le giuste proporzioni di grassi, carboidrati, vitamine, proteine, minerali, acqua e fibre.
Proteine, minerali e vitamine sono i tre nutrienti più critici per i capelli. Il loro consumo nelle quantità corrette si traduce in una crescita rapida e sana dei capelli. La dieta appropriata è il 90% di ciò che devi fare per far crescere i capelli lunghi e belli che desideri.
Dai un’occhiata all’elenco di vitamine e minerali elencati di seguito per vedere come ti aiutano a far crescere capelli sani. Continua a leggere per saperne di più!
La vitamina A è una delle quattro vitamine liposolubili. Gli studi dimostrano che svolge un ruolo importante nello sviluppo dei tessuti epiteliali, tra cui pelle, capelli e ghiandole sebacee. Un’assunzione sufficiente di vitamina A si traduce in una produzione ottimale di sebo, che aiuta a idratare il cuoio capelluto per una crescita sana dei capelli (1).
Un altro studio mostra che la carenza di vitamina A può portare ad alopecia (2).
Sebbene sia importante assumere abbastanza vitamina A, l’eccesso di vitamina A può anche ridurre il numero e la lunghezza dei follicoli piliferi e portare alla perdita dei capelli (1).
Alimenti ricchi di vitamina A (3)
Secondo il Dr. K. Harish Kumar, MD, DVL, la vitamina B12 svolge un ruolo vitale nella formazione dei globuli rossi. Questi globuli rossi trasportano ossigeno a tutti i tessuti del corpo, compresi i capelli (4).
Gli studi dimostrano che esiste un potenziale per una crescita ottimale dei capelli se i livelli di vitamina B12 rientrano nell’intervallo normale (5).
Alimenti ricchi di vitamina B12 (4)
La biotina è conosciuta come la “vitamina per la crescita dei capelli”. È una delle 12 vitamine della famiglia delle vitamine B.
È stato condotto uno studio per valutare l’efficacia della biotina nella crescita dei capelli. I risultati hanno mostrato che 18 pazienti con scarsa crescita dei capelli e delle unghie hanno mostrato un miglioramento dopo aver ricevuto biotina (6).
La carenza di biotina può causare capelli non pettinabili tra i bambini (6). Altri sintomi includono diradamento dei capelli e perdita di capelli su tutto il corpo (7), (8).
Tuttavia, vi è una mancanza di dati riguardanti l’efficacia della biotina tra gli individui sani.
Alimenti ricchi di biotina (7)
Il folato è una vitamina B idrosolubile. L’acido folico è una forma completamente ossidata di vitamina che viene utilizzata negli integratori alimentari.
Aiuta a generare globuli rossi, che assicura il trasporto di ossigeno a tutti i tessuti, compresi quelli che costruiscono i capelli. È responsabile della ricostruzione delle cellule del follicolo pilifero e della prevenzione dell’ingrigimento dei capelli e della caduta dei capelli (9).
Alimenti ricchi di folati (9), (10)
La niacina, nota anche come vitamina B3, è una vitamina B idrosolubile. Gli studi dimostrano che i suoi derivati, l’ottil nicotinato e il tetradecil nicotinato, aiutano ad aumentare la pienezza dei capelli nelle femmine (11). Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per stabilire questo.
Alimenti ricchi di niacina (12)
La vitamina C è anche conosciuta come acido asascorbico. È un minerale solubile in acqua che è naturalmente presente in alcuni alimenti. È un importante antiossidante fisiologico che rigenera altri antiossidanti all’interno del corpo, tra cui la vitamina E.
Sono in corso studi per scoprire se la vitamina C limita gli effetti dannosi dei radicali liberi attraverso il suo contenuto di antiossidanti che aiuta a ridurre lo stress ossidativo, che può prevenire o ritardare lo sviluppo di alcuni tumori (13). Questo blocco dello stress ossidativo può anche ridurre l’invecchiamento dei capelli (14).
Inoltre, gli studi dimostrano che un’assunzione insufficiente di vitamina C può causare scorbuto. Di conseguenza, ci può essere sanguinamento intorno ai follicoli piliferi e ai peli del cavatappi (15).
Alimenti ricchi di vitamina C (13)
La vitamina D è una vitamina liposolubile. I suoi altri nomi includono calciferolo (vitamina D3), colecalciferolo, ergocalciferolo (vitamina D2) ed ergosterolo (provitamina D2).
Svolge un ruolo importante nella regolazione del calcio, nella sana funzione immunitaria e nella crescita cellulare.
La ricerca mostra che la diminuzione dei livelli di vitamina D può causare alopecia areata. La sua carenza può disturbare il normale ciclo del follicolo pilifero postnatale (16).
Un altro studio ha scoperto che l’applicazione topica dell’analogo della vitamina D (unguento sintetico di vitamina D che si strofina sulla pelle) può trattare l’alopecia areata (17).
L’integrazione di vitamina D può essere terapeutica per i pazienti con alopecia areata, perdita di capelli di tipo femminile o telogen effluvium (16). Tuttavia, sono necessari ulteriori studi con gruppi più ampi di pazienti per valutare il ruolo della supplementazione di vitamina D nell’alopecia.
L’effettiva relazione tra vitamina D e crescita dei capelli è sconosciuta. Sebbene il nostro corpo produca vitamina D naturalmente dopo l’esposizione alla luce solare, puoi trovarla nei seguenti alimenti.
Alimenti ricchi di vitamina D (18)
La vitamina E è un gruppo di composti liposolubili con ricchi antiossidanti. Esiste in varie forme chimiche, di cui il tocoferolo è l’unica forma che può essere consumata dagli esseri umani.
Uno studio è stato condotto per studiare l’effetto del tocoferolo su 21 soggetti con perdita di capelli. I risultati hanno mostrato che c’è stato un miglioramento significativo del numero di peli sui partecipanti alla fine del periodo di prova di 8 mesi. Questo perché l’attività antiossidante dei tocotrienoli ha contribuito a ridurre lo stress ossidativo nel cuoio capelluto (19).
Alimenti ricchi di vitamina E (20)
Oltre a queste cinque vitamine, ci sono due minerali che possono anche aiutare i capelli a crescere. Dai un’occhiata qui sotto!
Il ferro è un minerale essenziale che supporta il metabolismo in quanto aiuta i globuli rossi a trasportare ossigeno ai tessuti. È necessario per la crescita, lo sviluppo e il funzionamento cellulare del tuo corpo.
La ricerca mostra che il 30% delle donne sperimenta una perdita di capelli persistente e un volume ridotto dei capelli a causa dell’esaurimento delle riserve di ferro nel corpo prima dei 50 anni (21), (22).
La carenza di ferro è vista come una delle cause della perdita di capelli nelle donne con perdita di capelli di tipo femminile (23), (24), (25).
Alimenti ricchi di ferro (26)
Lo zinco è un minerale essenziale che svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria, nella divisione cellulare, nella crescita e nello sviluppo.
Gli studi hanno dimostrato che la carenza di zinco provoca la caduta dei capelli (27), (28). Gli integratori di zinco per via orale possono essere di grande aiuto per i pazienti con alopecia areata con bassi livelli di zinco (29).
Sebbene gli integratori di zinco possano aiutare a migliorare la caduta dei capelli, non ci sono studi che hanno trovato un legame diretto tra loro.
Alimenti ricchi di zinco (27)
Ci sono anche alcuni macronutrienti che puoi includere nella tua dieta per aumentare la crescita dei capelli. Scopri di più su di loro nella prossima sezione.
Le proteine sono macronutrienti che si trovano in tutto il corpo, compresi i muscoli, la pelle, le ossa e i capelli. Sebbene esistano studi limitati sull’efficacia delle proteine per la crescita dei capelli nell’uomo, gli studi sugli animali dimostrano che la carenza di proteine può causare la caduta dei capelli (30), (31).
Alimenti ad alto contenuto proteico per la crescita dei capelli (32)
Gli acidi grassi Omega-3 e omega-6 sono grassi essenziali che non sono prodotti dal nostro corpo. Devono essere consumati attraverso gli alimenti.
La carenza di acidi grassi omega-3 e omega-6 può causare la perdita dei capelli del cuoio capelluto. La ricerca mostra anche che l’acido arachidonico, un acido grasso omega-6, può promuovere la crescita dei capelli (33).
Alimenti ricchi di acidi grassi Omega-3 (34)
Alimenti ricchi di acidi grassi Omega-6 (35)
Seguire una dieta sana ed equilibrata è il modo migliore per aumentare l’assunzione di tutte queste vitamine, minerali e macronutrienti. Ma se sei a rischio di carenza, puoi optare anche per integratori vitaminici.
Gli integratori non sono altro che prodotti che contengono un mix di varie vitamine e minerali nelle giuste quantità. Il consumo di un integratore per una crescita più rapida dei capelli consente di risparmiare tempo in quanto non è necessario perdere tempo a cercare le fonti alimentari appropriate. Assicurati solo di consultare un operatore sanitario prima di iniziare a utilizzare qualsiasi integratore.
I capelli lunghi e succulenti non rimarranno un sogno sfuggente finché si consumano cibi che forniscono la giusta nutrizione necessaria per capelli sani. Far crescere i capelli diventa più facile quando si apportano determinati cambiamenti nello stile di vita.
Ciò che mangi influisce sui tuoi capelli. Quando mangi una dieta equilibrata piena di vitamine, minerali, proteine e altri nutrienti, i tuoi capelli sembrano e si sentono più sani. Le vitamine essenziali per la crescita dei capelli che dovresti aggiungere alla tua dieta sono le vitamine A, B, C, D ed E. Dovresti anche consumare minerali come ferro e zinco per mantenere i capelli sani. I macronutrienti come le proteine e gli acidi grassi omega-3 e 6 sono importanti anche per la salute dei capelli.
È inoltre possibile consumare integratori vitaminici e minerali per prevenire eventuali problemi ai capelli a causa di carenze nutrizionali. Dovresti anche mantenere uno stile di vita sano dormendo in tempo, essendo attivo e praticando tecniche antistress.