La vitamina B12 svolge un ruolo vitale in molte funzioni corporee. Ma i benefici della vitamina B12 sono meno discussi. Nell’America centrale e meridionale, in Messico, nel subcontinente indiano e in alcune parti dell’Africa, la carenza di vitamina B12 è un problema grave (1).
Questa vitamina migliora notevolmente la salute del cuore, aiuta a gestire le malattie della pelle, eleva l’umore e migliora la memoria. La dose giornaliera di vitamina B12 è di 2,4 microgrammi negli adulti (2).
Dall’articolo qui sotto, sapere cosa dice sulla vitamina B12 e sui benefici che offre. Inoltre, guarda quali alimenti sono ricchi di questa vitamina e i sintomi della sua carenza. Scorri verso il basso!
La vitamina B12, nota anche come cobalamina, aiuta nel corretto funzionamento delle cellule del sangue e dei nervi del corpo. Svolge anche un ruolo nella sintesi del DNA (3).
La vitamina è anche nota per prevenire l’anemia megaloblastica, un tipo di anemia che rende le persone deboli. Gli studi hanno dimostrato che una carenza di questo nutriente potrebbe portare alla condizione (4).
La vitamina B12 viene assorbita nel corpo in due fasi. Nel cibo, questa vitamina è attaccata a una proteina. L’acido cloridrico nello stomaco separa la vitamina B12 da questa proteina. La vitamina si combina quindi con un’altra proteina prodotta dallo stomaco (chiamata fattore intrinseco). Viene quindi assorbito nel corpo (5).
Gli individui con anemia perniciosa (una diminuzione dei globuli rossi) possono essere carenti di vitamina B12, poiché i loro corpi non hanno la capacità di produrre il fattore intrinseco (3).
La vitamina B12 è importante per lo svolgimento di varie funzioni corporee. Nella sezione seguente, li discuteremo in dettaglio.
La vitamina B12 (insieme al folato) aiuta nella formazione dei globuli rossi. Senza abbastanza vitamina B12, i globuli rossi non si dividono normalmente come dovrebbero e diventano troppo grandi. Questo li rende difficili da uscire dal midollo osseo (6).
Ciò può comportare un minor numero di globuli rossi nel flusso sanguigno per trasportare ossigeno al corpo, portando a sentirsi stanchi e deboli. Questa condizione è anche chiamata anemia perniciosa e, se non trattata, può danneggiare il cervello, il cuore e altri organi del corpo (6).
La vitamina B12 è uno degli ingredienti cruciali durante la gravidanza. Una carenza di questa vitamina può causare infertilità e aborti ricorrenti (7).
Iniziare la gravidanza con una carenza di vitamina B12 può aumentare il rischio di difetti del tubo neurale nel neonato. Può anche portare a una consegna pretermine. La carenza nella madre può anche causare lo stesso nel neonato se nella produzione di vitamina B12 non è disponibile sufficiente nel latte materno. Tuttavia, queste implicazioni richiedono ulteriori ricerche (7).
Le donne con livelli di vitamina B12 inferiori a 300 ng / L hanno un rischio maggiore di partorire bambini con difetti alla nascita (8). L’aumento dei livelli di B12 oltre questo può ridurre il rischio, anche se sono necessarie ulteriori ricerche (8).
La vitamina B12 è necessaria per creare le nuove cellule materne e fetali e prevenire i difetti del tubo neurale nel neonato (9). Lavora insieme al folato per raggiungere questo obiettivo. Una carenza di vitamina B12 può anche portare a carenza di folati, e questo influisce negativamente sulla gravidanza.
La vitamina può trattare nausea e nausea mattutina, che sono spesso associati alla gravidanza. Tuttavia, la ricerca in questo aspetto è limitata.
La carenza di vitamina B12 è stata associata a cambiamenti nella pelle. Il sintomo più comune è l’iperpigmentazione (10).
Altre complicanze cutanee di questa carenza includono la vitiligine e altre lesioni cutanee (11), (12).
La vitamina B12 può anche aiutare a trattare alcuni gravi disturbi della pelle. Uno studio ha scoperto che una crema di vitamina B12 potrebbe ridurre l’estensione e la gravità dell’eczema. Ciò era particolarmente vero nel caso dell’eczema nei bambini (13).
È possibile ottenere la crema da una farmacia. Applicalo alle aree interessate due volte al giorno. Assicurati di consultare il tuo medico. B12 diminuisce anche l’infiammazione e i suoi effetti collaterali, e questo è uno dei motivi per cui può contrastare l’eczema.
La vitamina B12 può anche aiutare a ridurre il dolore da herpes zoster. Prove aneddotiche suggeriscono che l’assunzione di 1000 mcg di vitamina B12 su base giornaliera può aiutare a trattare la condizione. Tuttavia, poiché la ricerca è limitata, si consiglia di consultare il proprio medico prima di utilizzarlo.
Gli studi suggeriscono che l’acido folico e la vitamina B12, insieme all’esposizione al sole, possono indurre la ripigmentazione (14).
La vitamina B12 può anche aiutare a combattere la cellulite, ma ci sono studi limitati per dimostrarlo.
La vitamina B12 aiuta nella formazione dei globuli rossi. Alcuni credono che questo possa promuovere la crescita dei capelli.
La carenza di vitamina B12 è stata osservata in quelli con perdita di capelli (15). Alla base dei follicoli piliferi, abbiamo piccoli vasi sanguigni che si collegano alle radici di ogni ciocca di capelli. Questi vasi sanguigni trasportano ossigeno ai capelli, aumentando così la crescita dei capelli e prevenendo la caduta dei capelli.
La vitamina B12 ha mostrato un potenziale come trattamento delle malattie cardiache. Il nutriente ha abbassato l’omocisteina (un particolare amminoacido), i cui alti livelli potrebbero aumentare il rischio di cardiopatia ischemica (16).
Le carenze di vitamine del gruppo B, in generale, erano legate a livelli più elevati di omocisteina e ad un aumentato rischio di ictus (16). Ciò può anche ridurre i costi a lungo termine associati a costosi trattamenti medici.
La vitamina B12 è stata anche trovata per ridurre la pressione sanguigna nei bambini in età prescolare (17).
Sebbene non esista un legame diretto tra la vitamina B12 e il trattamento del diabete, il nutriente può trattare la retinopatia diabetica (danno dei vasi sanguigni negli occhi) (18).
Può aiutare il trattamento della neuropatia diabetica (danni ai nervi nelle gambe e nei piedi), anche se ulteriori ricerche sono giustificate (19). Prove aneddotiche suggeriscono che la vitamina può anche trattare alcuni dei sintomi della neuropatia, tra cui intorpidimento, dolore e una sensazione di pizzicore.
La vitamina B12 riduce i livelli di omocisteina nel sangue, che altrimenti possono portare alla retinopatia (20).
Più interessante, la metformina, un farmaco per diabetici comunemente prescritto, può causare carenza di vitamina B12 (21). Questo è il motivo per cui potrebbe essere una buona idea integrarlo, soprattutto nel caso del diabete. L’anemia perniciosa è una carenza di vitamina B12 sperimentata nel caso del diabete di tipo 1 (22).
Bassi livelli plasmatici di vitamina B12 sono stati collegati a una minore densità minerale ossea negli esseri umani. Gli studi suggeriscono che la vitamina può influenzare la formazione ossea. È stato anche collegato all’attività osteoblastica (formazione ossea) (23).
Alti livelli di omocisteina e bassi livelli di vitamina B12 sono stati anche associati all’osteoporosi (24). Poiché la vitamina B12 aiuta a ridurre i livelli di omocisteina, può svolgere un ruolo benefico qui.
In uno studio condotto su donne anziane, livelli più bassi di vitamina B12 erano collegati ad un aumento della perdita ossea dell’anca (25).
La degenerazione maculare legata all’età è stata associata a livelli plasmatici ridotti di vitamina B12 e ad un aumento dei livelli di omocisteina. L’assunzione di supplemento di B12 può prevenire la condizione (26). Tuttavia, sono necessari studi più approfonditi per comprendere il meccanismo.
Un altro studio afferma anche che alti livelli di omocisteina possono aumentare il rischio di degenerazione maculare legata all’età (27). Poiché la vitamina B12 aiuta ad abbassare i livelli di questo aminoacido, potrebbe essere utile nel trattamento dell’AMD.
In un altro studio sulle donne, l’integrazione giornaliera con acido folico, vitamina B12 e vitamina B6 per un periodo di sette anni è stata trovata per ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all’età (28).
Gli studi dimostrano che l’integrazione con vitamina B12 insieme agli antidepressivi può migliorare i sintomi depressivi. Il deficit di vitamina B12 può essere associato a depressione (29).
Adeguati livelli di vitamina B12 possono anche aumentare la probabilità di recupero dalla depressione. Tuttavia, abbiamo bisogno di ulteriori studi per confermare questa scoperta (30).
La vitamina può anche avere un effetto benefico sull’umore. Si ritiene che la vitamina produca sostanze chimiche cerebrali responsabili di un umore migliore, anche se abbiamo bisogno di ulteriori ricerche per comprendere il meccanismo. Prove aneddotiche suggeriscono che può aiutare a trattare lo stress e alcuni disturbi d’ansia.
La vitamina B12, se combinata con acidi grassi omega-3, potrebbe anche rallentare il declino della memoria negli adulti. I nutrienti rallentano anche la progressione del decadimento cognitivo lieve (31).
Un altro studio afferma che la vitamina può prevenire la perdita di volume del cervello negli anziani. Gli individui che assumevano un’adeguata vitamina B12 avevano un ridotto rischio di restringimento /atrofia cerebrale (32).
La carenza di vitamina B12 può anche portare a demenza e Alzheimer, anche se sono necessari ulteriori studi per comprendere il meccanismo (33), (34).
Poiché la vitamina B12 aiuta anche la produzione cellulare (un processo chiamato metilazione), può aiutare a migliorare i sintomi dell’autismo (35).
La vitamina B12 svolge un ruolo nella produzione di energia cellulare (36). Tuttavia, non vi è alcuna ricerca che afferma che può aumentare i livelli di energia o migliorare le prestazioni atletiche, come si crede comunemente.
Alcune ricerche affermano che la carenza di vitamina B12 potrebbe portare ad un aumento dei livelli di affaticamento (37).
C’è una ricerca limitata in questo aspetto. Tuttavia, uno studio afferma che adeguati livelli di vitamina B12 possono migliorare i disturbi del ritmo sonno-veglia (38). Questo studio è stato condotto solo su due pazienti, quindi abbiamo bisogno di più studi su larga scala per capire l’impatto che questa vitamina può avere sulla qualità del sonno.
Si ritiene che una carenza di B12 possa causare insonnia. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire il collegamento.
Si ritiene che bassi livelli di vitamina B12 possano portare alla fibromialgia e alla sindrome da stanchezza cronica. C’è una mancanza di ricerca in questo aspetto.
Uno studio afferma che le iniezioni di vitamina B12 possono funzionare come analgesici, aiutando così il trattamento della fibromialgia (39).
Altre ricerche collegano anche la fibromialgia a livelli più elevati di omocisteina nel sangue (40). Poiché la vitamina B12 abbassa i livelli di omocisteina, può potenzialmente aiutare nel trattamento della fibromialgia.
L’acufene è una condizione caratterizzata da una sensazione di ronzio nelle orecchie. Uno studio afferma che la vitamina B12 può migliorare i sintomi dell’acufene (41).
La carenza di vitamina B12 è stata collegata all’acufene cronico e alla perdita dell’udito indotta dal rumore.
Si ritiene che la vitamina B12 aiuti con la produzione di enzimi digestivi, che promuovono la salute dell’apparato digerente e garantiscono la corretta ripartizione del cibo. Il nutriente potrebbe favorire l’ambiente intestinale promuovendo la crescita di batteri intestinali sani.
Si ritiene inoltre che elimini i batteri nocivi nell’intestino, possibilmente prevenendo altri problemi digestivi come la malattia infiammatoria intestinale.
Anche se abbiamo bisogno di ulteriori ricerche, alcuni rapporti affermano che la vitamina B12 aiuta il corpo a convertire il grasso in energia e aiuta anche la ripartizione dei carboidrati.
La vitamina può aumentare il metabolismo, e alcuni credono che questo possa aiutare con la perdita di peso.
Tuttavia, si prega di consultare il proprio medico prima di utilizzare B12 per questo scopo.
Anche se non sappiamo se può alleviare le punture di zanzara, alcuni credono che la vitamina B12 possa respingere le zanzare. Si pensa che trasuda un odore simile a un repellente per zanzare. Tuttavia, ti suggeriamo di parlare con uno specialista prima di usarlo per questo scopo.
Di seguito sono riportate alcune delle migliori fonti alimentari di vitamina B12 (42):
Includere questi alimenti nella vostra dieta può aiutare a soddisfare il vostro regolare fabbisogno di vitamina B12. Ma cosa succede se non lo fai? Come fai a sapere che sei carente di questa vitamina?
Di seguito sono riportati alcuni dei sintomi più comuni della carenza:
L’assunzione di vitamina B12 adeguata può aiutarti a evitare questi sintomi. Scopri il dosaggio raccomandato nella prossima sezione.
La seguente tabella può aiutarti con i dettagli (2):
|
FASCIA D’ETÀ
|
RDA | ||
|---|---|---|---|
|
Da 0 a 6 mesi
|
8 once | ||
|
Da 7 a 12 mesi
|
0,5 mcg | ||
|
Da 1 a 3 anni
|
0,9 mcg | ||
|
Da 4 a 8 anni
|
1,2 mcg | ||
|
Da 9 a 13 anni
|
1,8 mcg | ||
|
dai 14 anni in su
|
2,4 mcg | ||
|
Femmine incinte adulte e adolescenti
|
2,6 mcg | ||
|
Femmine adulte e adolescenti che allattano
|
2,8 mcg |
Queste sono le versioni sintetiche della vitamina. È possibile prendere la vitamina B12 dagli alimenti o acquisire la vitamina da una versione artificiale del nutriente noto come cianocobalamina.
I colpi di vitamina B12 non sono altro che iniezioni contenenti quantità molto elevate di cianocobalamina. Questi colpi possono aumentare rapidamente i livelli di vitamina B12 nell’individuo.
Chi ne ha bisogno? Hai bisogno di questi colpi solo se sei gravemente carente (o sei a rischio) di vitamina B12. Le iniezioni di vitamina B12 sono disponibili solo su prescrizione medica, il che significa che una diagnosi clinica è un must. Non puoi (e non dovresti) somministrare i colpi da solo senza il consiglio di un medico o di un dietista (43).
I seguenti fattori possono aumentare il rischio di carenza di vitamina B12:
Uno dei principali vantaggi dei colpi di vitamina B12 è che bypassano lo stomaco e vengono assorbiti direttamente nel flusso sanguigno. Quindi, nel caso in cui si hanno problemi gastrointestinali o hanno avuto interventi chirurgici allo stomaco, questi colpi potrebbero essere un’opzione migliore rispetto agli integratori orali.
La vitamina B12 è solubile in acqua. Ciò significa che l’eccesso di esso può passare fuori dal sistema attraverso l’urina. La vitamina B12 non ha dimostrato di causare alcun danno. Tuttavia, alcuni farmaci possono interferire con la capacità del corpo di assorbire la vitamina B12. I più comuni di questi includono farmaci antiepilettici (44).
La vitamina B12 può anche interferire con la metformina, il farmaco anti-diabete (21). Può anche interferire con gli inibitori della pompa protonica, farmaci usati per trattare il reflusso acido e le ulcere peptiche (45).
Le vitamine del gruppo B sono un pacchetto potente. Sono vitali per una salute ottimale. Uno di questi è la vitamina B12, che dovresti includere nella tua dieta. Sebbene una grave carenza di vitamina B12 sia molto rara (poiché il fegato immagazzina anni di vitamina B12), è importante che tu sia consapevole della sua assunzione.
La vitamina B12 è solubile in acqua?
Sì, la B12, proprio come altre vitamine del gruppo B, è solubile in acqua. Ciò significa semplicemente che avere un sovradosaggio di vitamina B12 è altamente improbabile in quanto si dissolve in acqua e la quantità rimanente viene passata attraverso l’urina.
Qual è il momento migliore per assumere un integratore di vitamina B12?
Al mattino, dopo colazione o durante il pranzo. Si può anche prendere la vitamina B12 durante la notte. Ma dal momento che promuovono la generazione di energia, prenderlo in giornata potrebbe essere l’ideale (le informazioni su questo sono miste, però).
Gli integratori di vitamina B12 possono funzionare tra 48 e 72 ore, soprattutto se sono presi da qualcuno che è carente di vitamina.
Troppa vitamina B12 fa male a te?
Non proprio. Come abbiamo discusso, la B12 è una vitamina idrosolubile. Mantenere il dosaggio secondo i livelli raccomandati o come indicato dal proprio medico.
La vitamina B12 è buona per il trattamento della disfunzione erettile?
Non c’è alcuna ricerca su questo. Se hai intenzione di utilizzare la vitamina per il trattamento della disfunzione erettile, assicurati di consultare il tuo medico.
La vitamina B12 può causare brufoli?
Non ci sono prove qui. Se si verificano brufoli, potrebbe significare qualche condizione di base. Consultare un dermatologo.